Poradnik biegacza - jakie dobrać właściwe obuwie

„Zasady zasadami, ale bez odpowiednich butów to za długo nie pobiegasz.”

Słyszeliście kiedyś taką opinię? Pewnie tak, bo temat butów, często przeradzający się w zażarte dyskusje o wszystkich akcesoriach prawdziwego biegacza, pojawia się za każdym razem, gdy ktoś tylko wspomni, że zamierza zacząć biegać.

I bardzo dobrze! Im więcej takich debat, tym większe szanse, że choć jeden początkujący nie zacznie od typowego błędu: od kupienia złych i koszmarnie drogich butów, niepotrzebnych ubrań czy naszpikowanych elektroniką wynalazków.

Na pytanie, w jakich butach należy biegać, można odpowiedzieć tak samo, jak na każde inne postawione w tak ogólnikowy sposób: to zależy. Istnieje wiele kwestii, które trzeba rozważyć. Przecież buty to naprawdę najważniejszy element arsenału biegacza i muszą być nie tylko odpowiednio dobrane, ale i dostosowane do warunków, w jakich będą używane. Nie wspominając już o minimalizowaniu ryzyka kontuzji, o czym tak mało początkujących biegaczy zdaje się pamiętać.

Cena – wysoka czy niska?

Oto pierwszy dylemat i kwestia sporna: czy buty do biegania muszą być drogie? Oczywiście, że nie. Akurat w tym przypadku powiedzenie „im droższe, tym lepsze” to świetny przykład marketingowego trollingu. Nie znaczy to, że zachęcam do szukania jak najtańszych – pójście w tę stronę to równie kiepski pomysł.

Zrozumcie: bieganie to cała branża. Naprawdę ogromny interes przynoszący milionowe zyski producentom na całym świecie. A biznes jak to biznes – musi się kręcić. Nowe trendy pojawiają się niemal co sezon, a model, którym dwa lata temu zachwycali się najpopularniejsi influencerzy – przez co kosztował ćwierć średniej pensji – da się teraz kupić w rozsądnej cenie.

Rozważając kwestię ceny nie można pominąć tego, przed czym przestrzega wiele osób: zakupów przez Internet. Moim zdaniem, to wcale nie jest zły pomysł, poza tym to coś, od czego już nie uciekniemy. Owszem, buty trzeba dokładnie przymierzyć, ale nie musimy tego robić w sklepie stacjonarnym w niezbyt sprzyjających warunkach.  Możemy zrobić przymiarkę w domu, na spokojnie, dając stopom możliwość sprawdzenia butów w nieco dłuższym czasie niż kilka minut. Naprawdę nie ma nic złego w kupieniu dwóch, trzech par, pochodzeniu w nich w domu (ale tylko w czystych skarpetkach!), a następnie odesłaniu tych, które okażą się nieodpowiednie.  W wielu sklepach internetowych wymiana czy zwrot są darmowe, a ceny niższe niż gdzie indziej.

Kupowanie – rozmiar czy supinacja?

Skoro jesteśmy już przy temacie zakupów przez Internet, to warto wspomnieć, jak się przygotować do nabycia butów biegowych. Cóż, wystarczy poznać swoje stopy! Raczej każdy wie, jaki nosi rozmiar, ale już nie każdy wie, jaką dokładnie długość mają jego stopy. A szerokość? Można zapomnieć! To samo zresztą dotyczy typu podbicia czy sposobu, w jaki pracuje stopa podczas biegu. 

W warunkach domowych najlepszym sposobem pomiaru jest stanięcie boso na dwóch kartkach papieru i poproszenie kogoś, aby dokładnie obrysował twoje stopy. Taki szkic pozwoli ci na zmierzenie zarówno ich długości, jak i szerokości (szerokość  dotyczy tzw. śródstopia, czyli obszaru znajdującego się za palcami). Pamiętaj, by nie mierzyć stóp samemu, na przykład w pozycji siedzącej, opierając stopę o kolano drugiej nogi – wynik będzie za mały, a każdy milimetr ma znaczenie! Nie rób tego również z samego rana. Nasze stopy „rosną” w ciągu dnia i zdarza się, że wieczorem są większe nawet o cały rozmiar.

Jeżeli chodzi o dopasowanie butów do biegania, to ogólny pogląd jest taki, że powinny być o numer większe od tych, w których chodzi się na co dzień. Jednak w przypadku wielu osób sprawdza się już pół rozmiaru, a zdarzają się i tacy, którzy biegają w butach dłuższych nawet o dwa centymetry. Niestety, to jedna z tych niewiadomych, którą można rozpoznać jedynie metodą prób i błędów.

Kolejny krok to sprawdzenie wyglądu swoich używanych butów, niekoniecznie sportowych, mogą być te noszone na co dzień. Jeżeli nie widać na nich żadnych poważnych uszkodzeń (mocno wytarta pięta czy zewnętrzna krawędź podeszwy lub wyraźnie ubita podeszwa wewnętrzna w jednym z butów) – możesz śmiało kupować przez Internet, opierając się tylko na rozmiarze stóp i przeznaczeniu butów. Jeśli jednak dostrzegasz wyraźne, specyficzne zmiany,  sugeruję wizytę u specjalisty, który sprawdzi, czy twoje stopy, a nawet i całe ciało nie potrzebują pomocy w celu wyeliminowania jakichś zaburzeń natury strukturalnej lub mięśniowej. A przy okazji zyskasz wiedzę, która sprawi, że zaimponujesz niebiegającym znajomym albo zgasisz wymądrzającego się wiedzą o fotowoltaice kumpla taką oto formułą: „Phi, a wiesz chociaż, czy jesteś supinatorem, pronatorem czy też neutralem?” To obszerny temat na oddzielny wpis, w skrócie jednak chodzi o sposób, w jaki pracuje stopa. Pronacja to lekki skręt stopy do wewnątrz (w stronę osi ciała), do którego dochodzi podczas stawiania stopy. Prawidłowa określana jest jako neutralna, podczas gdy pronacja nadmierna to nadpronacja i może prowadzić do wielu zaburzeń całego ciała. Z kolei supinacja to coś w rodzaju odwrotności pronacji - taka pronacja niedostateczna - charakteryzująca się zbyt małym ruchem w kostce i skutkująca przetaczaniem stopy po jej zewnętrznej krawędzi. Podobnie jak nadpronacja jest to wada rozwojowa, którą trzeba wyeliminować odpowiednimi ćwiczeniami i pracą nad techniką biegu.   Nieocenioną pomocą jest tu supinacja…

Podeszwa – minimalistyczna czy normalna?

Trudno mi jednoznacznie orzec, czy bieganie naturalne lub minimalistyczne to jeden ze  czy jedyna słuszna opcja. Znam bowiem wielu biegaczy, którzy od tysięcy kilometrów „walą z pięty” i wciąż żyją. I to bez kontuzji!

Bieganie w butach z cienką, całkowicie płaską podeszwą (lub w specjalnych sandałach) z całą pewnością sprawdzi się w przypadku kogoś, kto chce biegać „dla siebie”, bez żadnego ciśnienia na wyniki czy bicie rekordów. Dwa, trzy treningi w tygodniu po dziesięć kilometrów? Proszę bardzo, przypominam jednak, że taki „co, ja dyszki nie przebiegnę?” dystans wymaga odpowiednio długiego okresu przygotowawczego, który wzmocni mięśnie, więzadła i ścięgna w stopach i nogach.

Nie bez znaczenia jest również masa ciała – osoby z nadwagą nie powinny biegać w butach z zerowym czy nawet kilkumilimetrowym dropemNajlepszym rozwiązaniem jest dla nich rozpoczęcie treningów od mniej obciążających aktywności, takich jak jazda na rowerze czy nordic walking, oraz dokonanie zmian w diecie, co sprawi, że późniejsze rozpoczęcie przygody z bieganiem będzie nie tylko o wiele przyjemniejsze, ale przede wszystkim bezpieczne. 

Znakomitym komentarzem do tematu butów są słowa doktora Philippa Maffetone’a, autora książki „Trening wytrzymałościowy. Jak budować maksymalną wydolność i szybkość bez przetrenowania i kontuzji” obecne w rozdziale pt. „Stopy – strukturalna podstawa ciała”:

O paradoksie butów do biegania zacząłem mówić podczas swoich wystąpień odbywających się przy okazji rozmaitych zawodów. Buty, które producenci zachwalali pod niebiosa jako najdoskonalszy element „profilaktyki przeciwurazowej”, były czymś zupełnie przeciwnym. Przytaczałem wyniki różnych badań medycznych, które dostarczyły dowodów na to, że buty często powodowały znaczne obciążenie stóp i nóg. Aby jak najlepiej zademonstrować to słuchaczom, prosiłem jedną z osób, aby biegała po scenie lub korytarzu w swoich butach do biegania, podczas gdy ja zwracałem uwagę pozostałych na nienormalne lądowanie na pięcie, które wymuszała podeszwa buta z amortyzacją. Następnie prosiłem ochotnika o zdjęcie butów i pobieganie boso. Ku zdziwieniu wszystkich obecnych, jego technika biegu od razu się zmieniała, a on sam stawiał kolejne kroki lekko i sprężyście – niemal tak, jak najlepsi biegacze świata.

Podłoże – twarde czy miękkie?

Tak jak opony samochodowe dzielimy na zimowe, letnie i wielosezonowe, tak i buty do biegania projektowane są pod konkretne warunki. Musisz wiedzieć, w jakim terenie będą odbywały się twoje treningi. Ulice czy chodniki wymagają innego rodzaju podeszwy niż dużo bardziej miękkie ścieżki w parku czy lesie. Buty „w teren” charakteryzują się o wiele mniejszą amortyzacją i słabszą stabilizacją, są zrobione z mocniejszych materiałów, mają inną budowę cholewki oraz zupełnie inny rodzaj bieżnika – dużo bardziej agresywny, z głębszymi rowkami pomiędzy wypustkami, co zapewnia doskonałą przyczepność.

Przeglądając ofertę każdego sklepu, bez problemu znajdziesz podział lub opis wyraźnie wskazujący przeznaczenie danego modelu butów. Pamiętaj też o tym, że o ile buty do biegania po mieście mają bardzo zbliżoną charakterystykę, o tyle modele terenowe mogą mieć różne „specjalizacje” - las, błoto, kamienisty szlak, góry. Nie chodzi o to, aby mieć inne buty na każdy rodzaj terenu, ale warto pamiętać, że wbiegnięcie w butach „na asfalt” do podmokłego lasu może okazać się złym wyborem. 

Technika – umieć czy nie umieć?

To w zasadzie temat na oddzielny wpis, ale tak mocno powiązany z tematem butów, że postanowiłem wspomnieć o nim już teraz. Bo dobre buty nie poprawią złej techniki, a złe buty zniszczą nawet najlepszą technikę.

Zapomnij o przekonaniu, że bieganie to czynność naturalna, coś, z czym się rodzimy i co możemy robić bez stosownej wiedzy. „Bieganie jest piękne, bo jest proste i tanie”– to wyświechtany frazes, który poprze zapewne niejeden fizjoterapeuta, choć zrobi to tylko dlatego, że poczekalnia przed jego gabinetem pęka w szwach od krzywiących się z bólu biegaczy.

Aby bieganie było zdrowe i nie przyczyniało się do powstawania kontuzji lub rozmaitych dysfunkcji, nie wystarczy kupić wygodne i dopasowane buty. Trzeba też się go nauczyć. Poznać, czym jest kadencja, sposób lądowania, praca rąk oraz ułożenie całego ciała. Zrozumieć, na czym polegają najczęściej popełnianie przez biegaczy błędy. I o tym właśnie będzie mój kolejny wpis.

Podsumowując, buty do biegania to temat, któremu naprawdę warto poświęcić uwagę. Tym bardziej, że nie wymaga on ukończenia specjalistycznego kursu czy przekopania się przez pół biblioteki. Istnieje raptem kilka zasad, które trzeba poznać, a następnie... nie zrażać się, jeśli pierwsza para kupionych na wyprzedaży butów spowoduje powstanie pęcherza na dużym palcu.

A jeśli chodzi o ostatnie słowo, to, moim zdaniem, należy ono do wspomnianego już doktora Maffetone’a, który tak podsumowuje temat butów do biegania w swojej książce:

Reakcja mięśni [stopy - przyp. red] na wielkość obciążenia zależy również od stopnia komfortu. Dlatego też wszystkie buty – od pierwszego założenia, aż dotąd, kiedy wydają się zbyt zużyte – powinny być maksymalnie wygodne. Jeżeli jest inaczej, but nadaje się do wyrzucenia, ponieważ zwiększa to ryzyko uszkodzenia stopy. Producenci obuwia mogą twierdzić, że buty do biegania należy wymieniać co kilkaset kilometrów, ale to właśnie wygoda jest najlepszym doradcą. Nawet pozornie zużyte buty mogą spełniać swoją rolę, oczywiście o ile wciąż nie powodują dyskomfortu i nie rozpadają się na kawałki.