Poradnik biegacza - jak zacząć w pięciu krokach

Na fali ogromnego wzrostu popularności biegania, jaki odnotowaliśmy w ostatnich latach, wciąż pojawiają się kolejne osoby, które chcą doświadczyć legendarnej "euforii biegacza". Niestety, wielu z tych spragnionych silnych doznań entuzjastów (lub entuzjastek, rzecz jasna) zaczyna swoją przygodę z bieganiem w nieprawidłowy sposób. Błędy prowadzą do zniechęcenia lub kontuzji, a te skutkują przedwczesną rezygnacją z treningów i, niestety… nowe buty biegowe wędrują z powrotem do pudełka.

Chęć upojenia się endorfinami to tylko jeden z czynników wyzwalających zapał do biegania. Innym powodem jest uświadomienie sobie nadciągającego zagrożenia, jakim jest nadmierna otyłość czy silny stres związany z prowadzonym stylem życia. Można też zacząć biegać dla towarzystwa, aby spędzać więcej czasu z bliską osobą, dzieckiem, czy przyjaciółmi.

Bez względu na to, co stoi za decyzją o rozpoczęciu biegania, istnieją uniwersalne zasady, których trzeba przestrzegać. Oto najważniejsze z nich:

Plan/kilometraż

W przypadku osoby początkującej, najlepszy plan treningowy to... brak planu. Naprawdę! Pierwszych kilka tygodni to nie jest czas, kiedy należy przejmować się tym, ile kilometrów i w jakim tempie trzeba przebiec. Na takie rzeczy przyjdzie pora później – teraz liczy się tylko to, aby wstać z kanapy i nie zrobić sobie krzywdy. :)

Z drugiej strony brak planu nie oznacza, że możesz być jak filmowy Forrest Gump, który z dnia na dzień rzucił wszystko i biegał nieprzerwanie przez 3 lata, 2 miesiące, 14 dni i 16 godzin. Albo jak Dean Karnazes, który po 15 latach przerwy od sportu w ciągu jednej nocy przeszedł przemianę, w wyniku której zmienił się z zestresowanego pracownika korporacji w jednego z najwytrzymalszych biegaczy świata.

Choć wyczyny obu panów zasługują na podziw, to jednak są to wyjątki, których naśladowania z całą pewnością nie polecam. Polecam natomiast regularność, czyli minimum 3-4 treningi w tygodniu przez pierwsze 2-3 miesiące. Jeżeli chodzi o czas czy objętość to, np. 20-30 minut spokojnego biegu przeplatanego marszem w zupełności wystarczy, by przez pierwsze kilkanaście dni organizm zdążył zaadaptować się do nowej formy aktywności. Po tym czasie należy dążyć do stopniowego ograniczania marszu i wydłużania czasu treningu, a symbolicznym zakończeniem pierwszego etapu tej przygody może być na przykład 60 minut ciągłego biegu (w większości przypadków powinno to nastąpić nie wcześniej niż po 4-5 tygodniach).

A tak opisuje swój powrót do biegania doktor Philip Maffetone we wstępie do  książki „Trening wytrzymałościowy. Jak budować maksymalną wydolność i szybkość bez przetrenowania i kontuzji”:

„W międzyczasie mój stan poprawił się już na tyle, że pewnego dnia na poważnie pomyślałem o wzięciu udziału w Maratonie Nowojorskim. Chodziłem regularnie od ponad dwóch lat, do biegu pozostało pół roku, a mnie wydawało się, że to wystarczająco dużo czasu, aby się przygotować. Zacząłem więc zwiększać tempo swoich spacerów, dochodząc stopniowo do punktu, w którym większą część godzinnego treningu stanowił spokojny bieg. Kontrolowałem tętno, zakładałem buty do biegania z jak najmniejszą różnicą wysokości pomiędzy piętą a palcami i za każdym razem zaczynałem i kończyłem marszem, dbając w ten sposób o właściwą rozgrzewkę i schłodzenie. Po jakimś czasie byłem już w stanie robić wybiegania trwające do dwóch godzin. Oczywiście cały czas byłem świadomy pokonywanych odległości, mój trening jednak w całości opierał się na ilości czasu, jaki spędzałem w ruchu.”

Intensywność

W tym przypadku sprawa jest prosta, wręcz banalna – od pierwszego do ostatniego metra masz spokojnie oddychać. Zapomnij o wypluwaniu płuc, wykręcaniu bielizny z potu czy rozmywaniu się drzew na ostatnich metrach. Cały trening ma być przyjemny, a tempo – a więc i intensywność – na tyle niskie, aby twój oddech był zbliżony do normalnego. Normalnego, czyli takiego, który zapewnia zdolność prowadzenia rozmowy. To bardzo ważny parametr, który jest równie często pomijany przez początkujących, jak i prosty do kontrolowania. W grupie wystarczy krótka wymiana zdań lub parę odpowiednich, pobudzających konwersację pytań („Dobra pogoda na bieganie, no nie?” lub „Następnym razem przypomnijcie mi, żebym nie zakładał stringów”).

Z kolei osoby biegające samotnie mogą kontrolować intensywność swojego treningu, sprawdzając co jakiś czas, czy są w stanie wypowiedzieć swobodnie jakieś dłuższe zdanie, na przykład: „Proszę jeszcze nie wzywać karetki, po prostu tak właśnie wyglądam”, lub „Nie mogę teraz upaść, co sąsiedzi pomyślą!”, albo – choć jest to już opcja dla zaawansowanych początkujących – „Litwo, Ojczyzno moja! Ty jesteś jak zdrowie; Ile cię trzeba cenić, ten tylko się dowie, kto cię stracił; Dziś piękność twą w całej ozdobie widzę i opisuję, bo tęsknię po tobie.” :)

Sprzęt

„Cześć, mam 37 lat i nigdy nie biegałem. Jakie buty kupić, żeby zacząć?” – to jedno z najczęściej powtarzających się w Internecie pytań (tylko zakres wieku waha się między ostatnimi klasami szkoły podstawowej a pierwszymi latami emerytury). Cóż, podobnie jak w przypadku planu, tak i tym razem najważniejsza jest wstrzemięźliwość i rozwaga.

W przypadku butów oznacza to ograniczenie się do wygody. Pierwszy but biegowy musi być dopasowany do rozmiaru i kształtu stopy – po jego założeniu nie możesz czuć ucisku lub dyskomfortu. Naprawdę żaden początkujący biegacz nie potrzebuje specjalistycznych butów biegowych za kilkaset złotych; na rynku dostępnych jest wiele modeli, które nie tylko są tanie, ale i nie wyrządzą ci żadnej szkody. Warto jednak pamiętać, że początek czegokolwiek to doskonała okazja do budowania nawyków, dlatego dobrze byłoby, gdyby już pierwsze buty miały w miarę niski drop – powiedzmy w granicach 6-8 mm (różnica wysokości podeszwy między piętą a palcami). 

Zapomnij też o wszelkich gadżetach typu zegarek biegowy z funkcjonalnością małego komputera i z dziesiątkami opcji (z większości i tak nigdy nie skorzystasz); zbędne są też mierniki mocy czy specjalna odzież kompresyjna. Wszystko, czego potrzebujesz na początku, to sportowa odzież dopasowana do warunków pogodowych. Latem będzie to lekka, dobrze „oddychająca” koszulka, bokserki z dłuższymi nogawkami (zmniejszające ryzyko otarć) i krótkie spodenki, zimą dopasowana koszulka z długim rękawem, bluza lub kurtka, czapka, rękawiczki i długie spodnie. 

Poza butami, które są najważniejszym elementem garderoby początkującego biegacza, nieco więcej uwagi można poświęcić skarpetom oraz biustonoszom. Jedne i drugie muszą być dobrze dobrane i wykonane z odpowiednich materiałów, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych dolegliwości takich, jak otarcia, pęcherze lub bóle ramion i pleców.

Odżywianie

Zmiana trybu życiu z kanapowego leniwca w pogromcę kilometrów nie oznacza konieczności wprowadzenia równie dramatycznych reform w odżywianiu. Owszem, połączenie regularnej aktywności fizycznej o niskiej do umiarkowanej intensywności z jednoczesnym odrzuceniem wszelkiego rodzaju śmieciowego pożywienia, napojów o wysokiej zawartości cukru czy bajaderki zjadanej do każdej kawy to najlepsze, co dla swojego zdrowia możesz zrobić. 

Z rzeczy najważniejszych zalecam jadanie śniadań (nawet jeśli biegasz wcześnie rano staraj się nie robić tego z pustym żołądkiem – banan z odrobiną miodu lub duże jabłko to świetne przykłady wczesnoporannych, przedtreningowych posiłków). Unikaj wysokoprzetworzonych i tłustych potraw oraz dbaj o podaż białka dobrej jakości – najlepsze jego źródła to jaja, mięso indyka, ryby.

Złym rozwiązaniem jest jedzenie tylko 2-3 obfitych posiłków w dużych odstępach czasu. Podobnie jak objadanie się późnym wieczorem, co może zaburzać jakość nocnego odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że zasypiać trzeba przy denerwującej melodii burczącego brzucha – lekkostrawny posiłek węglowodanowo-białkowy na dwie godziny przed snem to idealne podejście.

Równie ważne a często lekceważone jest picie odpowiedniej ilości wody. I to nie tylko w trakcie treningu – co akurat nie jest koniecznie, o ile trwa on stosunkowo krótko, a temperatura powietrza nie przekracza 20 stopni – ale przez cały dzień. I pamiętaj – pij często, ale mniejsze porcje, choćby pół szklanki czy kilka łyków z butelki. Co równie istotne, wbrew krążącym mitom, do ogólnego bilansu wlicza się wszystko, co zawiera wodę, a więc tak, cztery duże kawy to pół litra dostarczonej organizmowi wody. :) 

Cele

„Marzę o tym, aby przebiec ultramaraton” – mówi w lipcu wasz kolega, po czym z dumą oświadcza, że nawet już się zapisał. I rzuca datę wraz z nazwą:  9-10 października, Leśna Doba. „Zaraz, zaraz”– dopytujecie zdumieni: „Doba? Znaczy, cały dzień i cała noc?” „No tak! To będzie coś, nie? Z pińcet lajków na fejsie jak nic!”, kolega promienieje, a wy ze zdumieniem obliczacie w myślach, ile miesięcy minęło, odkąd ten szaleniec zaczął biegać. I wychodzi wam, że dopiero cztery.

Taka postawa jest niestety zbyt powszechna, by traktować ją wyłącznie w kategoriach anegdotycznych. I równie często prowadzi do szybkiego zniechęcenia (w najlepszym razie) lub poważnej w skutkach kontuzji.

Z drugiej strony nie znaczy to, że najlepszym sposobem uniknięcia rozczarowania czy kontuzji jest brak celu. Wręcz przeciwnie, wyznaczenie sobie konkretnego zadania znacznie zwiększa motywację i pomaga przebrnąć przez nieuchronne chwile zwątpienia, musi ono jednak być dopasowane do twoich możliwości. Bieg na dystansie ultra po zaledwie kilku miesiącach treningu taki z całą pewnością nie jest. Maraton? Też nie. Półmaraton? Cóż, powiedzmy, że robisz to na własną odpowiedzialność...

Doktor Jim Afremow, znany specjalista w dziedzinie psychologii sportu i licencjonowany doradca, w swojej książce „Umysł mistrza. Jak myślą i trenują najlepsi sportowcy świata” twierdzi, że są dwa podstawowe błędy, które popełnia niemal każdy początkujący sportowiec:

- niepotrzebne komplikowanie wszystkiego, co dotyczy nowo odkrytej pasji,

- pozwalanie, by niepowodzenia przyćmiewały radość z samego podjęcia aktywności.

Podsumowując, bieganie to naprawdę sport dla każdego, a w wydaniu amatorskim także jeden z najtańszych, bo naprawdę nikt nie potrzebuje od razu ani specjalistycznego sprzętu, ani ubrań z nowoczesnych tkanin, ani rozpisanego przez profesjonalnego trenera planu treningowego. Prostota, wytrwałość i rozwaga – to trzy filary zdrowego podejścia do tej formy ruchu; dzięki nim unikniecie przedwczesnej rezygnacji, rozczarowania czy kontuzji.